受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱 毅

　　對你來說，零食意味著什么？一項最新的全球零食報告顯示，近六成受訪者表示，他們更喜歡一天吃很多零食，而不是幾頓大餐。報告還顯示，超過80%的父母把吃零食的時間作為與孩子溝通的一種方式，76%的父母把吃零食作為一種文化習慣傳遞給孩子。同時由于環境因素和壓力，很多人也會通過吃零食尋求安慰。據第三方統計報告顯示，零食銷售額逐年上升，去年高達6050億美元。然而，提到零食，多數人的第一反應是“不健康”。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅告訴《生命時報》記者，吃對零食，不但可以為健康加分，還能提升幸福感。以下幾點有助大家吃對零食。

　　第一，選對種類。朱毅介紹，就零食而言，安全是底線，營養是要求，質量合格的零食不一定適合經常食用，尤其對生長發育期的青少年和兒童來說，最好將零食按照糖、鹽、脂肪含量等進行分級管理。第一級為可經常食用的零食，主要為低鹽低糖類，其營養價值較高，包括未加工的堅果，如原味核桃、巴旦木等；天然果蔬，如蘋果、橙子、黃瓜、西紅柿等；乳制品，如純牛奶、原味酸奶等。第二級是可適當食用的零食，主要是含有一定量脂肪、鹽、糖的食物。如焗過的杏仁、肉干、果干等。這類食物基本上還保留著原味食物的一些營養，也能適當補充一些能量。但由于其中含有一部分鹽和糖，不能多吃。第三級是限制食用的零食，多為高脂肪、高鹽、高糖的食物，也就是大家常說的“垃圾食品”，包括甜飲料、蜜餞、膨化食品、炸雞等。

　　第二，選對時間。吃零食盡量在兩餐之間，飽餐之后不要再吃，特別是晚上。正餐吃飽外又吃零食，會額外攝入多余的熱量，增加長胖風險。每吃完一頓正餐，到下一頓正餐前，血糖先升后降，飽腹感則逐漸下降。兩餐之間吃零食，可以有效維持飽腹感，讓身體恢復精神和力氣，不至于吃下一餐時太過饑餓。需要提醒的是，如果零食吃的是蛋糕、餅干等主食類，建議正餐適當減少主食攝入量。

　　第三，不要過量。零食作為佐餐，攝入量最好能達到“墊肚子”的效果以預防餐前饑餓。即使是糖鹽脂肪含量較低的第一級零食，也不能“肆意而為”。一般來說，水果一天攝入200~350克，例如一個蘋果加一根香蕉基本可達到要求。堅果和種子類零食油脂較多，且由于個頭小，很容易吃過量。《中國居民膳食指南(2016)》建議，每周應該攝入70克堅果(每天10克左右)。10克堅果相當于核桃2~3個，巴旦木8個，腰果7個，榛子7個，松子一小把。奶制品每天建議攝入300克左右，如果正餐已經攝入奶制品，零食要減量。如果是第二、三級的零食，則更要嚴格控制攝入量，膨化食品盡量多人分享一袋。▲